[衝浪小常識12]衝浪運動中上肢有氧耐力重要嗎?

筆者： 體能訓練師 /海洋科學家愛寶

划水為衝浪主要在海上的移動方式，浪人在海上時刻在划水，

不論是划出白泡區，或是找浪時划往浪頭，

浪況適中的話玩家在海裡划個2−3小時，還算是小事，

又或是選手們在競賽場上保持15−30分鐘以上中高強度的划水，

以維持在浪頭與優先權。

直觀的來看上肢耐力在衝浪上扮演舉足輕重的角色。

 

簡單的來說，

浪好的時候想要衝得更久，更快回到浪頭，上肢耐力應該是重要的。

 

那科學研究的結果怎麼說呢?

[衝浪小常識11] 空中動作與地面訓練

在現代衝浪比賽中，短版的項目中若能有一次成功的空中動作能增加約2.7分的評分成績(滿分10分)，空中動作 (aerial)  要能算得上成功，除了要能讓浪板離開浪唇(lip) 的位置外，更要能在落地後保持平衡或是執行下一個動作。

由於場地的限制，許多運動科學的研究者都在找尋著能影響空中動作的成功因子，希望能讓練習的效率大幅提高。

此研究召集了14位短版選手 (WSL1500分以上)

[衝浪小常識10] 划水怎麼練? 練哪條肌肉?

作為東京奧運的新增項目之一，衝浪運動的論文數量終於開始上升

對於衝浪的動作分析也越來越深入。

這次看到的是2019年才發表的論文，針對衝浪選手在不同速度下使用的肌肉群作分析。

以往這樣的研究較為困難，是因為必須要先建置下圖中的 無盡泳池，使用同樣的板子，控制水溫等等 這樣才能使影響因素降到最低(研究經費限制提高許多），不過以奧運為名義，經費也隨之增加，對於衝浪這塊運動科學的處女地也算是一大進展。

研究收錄了12名 浪齡5年以上，一周至少衝3次的衝浪選手 ，貼上肌電圖訊號儀之後，從0.6 m/s 開始提升速度，一般來說平均划水速度會落在0.8 m/s-1.1 m/s 之間 (依浪點而改變) 。

在整個划水循環中： 

慢速 / 長距離划水：中上斜方肌 /   中後三角肌   /闊背肌  都會使用到

快速/短距離追浪：前中後三角肌 / 闊背肌 / 胸大肌/三頭肌  則會加入到推進的行列。

對於想要增加耐力 好划出outside的人，優先增加 長距離划水的肌耐力

而想要增加追浪時的爆發力，則另外要加上三頭、胸大肌以及原先其他肌群的爆發力量。

以有經驗的體能教練來說，這樣的目標週期就已經非常明確。

  

論文來源： 

Nessler JA, Ponce-Gonzalez JG, Robles-Rodriguez C, Furr H, Warner M, Newcomer SC. Electromyographic Analysis of the Surf Paddling Stroke Across Multiple Intensities. J Strength Cond Res. 2019 Apr;33(4):1102-1110. doi: 10.1519/JSC.0000000000003070. PMID: 30741874.

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「衝浪小常識09」準備比賽有一套 地形也有差

[衝浪小常識08] 衝浪時間比比看 模擬比賽最重要

泡在水裡曬著太陽是浪人的一大享受

但是我們到底花了多少時間看浪追浪等浪發呆呢?

2015年 澳洲的Hurley HPC中心幫我們做了一個小小的統計：

15個衝浪職業選手以GPS定位跟心率器對2個小時的日常衝浪訓練做測量

平均速度52.4 ± 15.2 m/min, 

平均心跳128 ± 13 beats/min, 

最大心跳171 ± 12 beats/ min, 

划水移動 42.6% ± 9.9%

加速追浪 4.1% ± 1.2%

靜止等浪,  52.8% ± 12.4%,

浪上時間, 2.5% ± 1.9%

落水後回復 2.1% ± 1.7%, 

而這樣的日常訓練跟實際比賽起來，節奏已經相對慢得多了(許多人的等浪時間似乎更長😂

搭配上 肌肉成長的概念，選手或是教練們要注意的是

肌肉分為快肌慢肌   

身體的能量系統也分為短期 中期 長期

若是平常訓練時沒有刻意模仿節奏，身體很容易在高張力的比賽下失去控制

浪上表現自然會下滑不穩定。

所以  模擬比賽 將會是適應節奏 穩定表現的關鍵喔! 

論文來源：

Secomb JL, Sheppard JM, Dascombe BJ. Time-motion analysis of a 2-hour surfing training session. Int J Sports Physiol Perform. 2015 Jan;10(1):17-22. doi: 10.1123/ijspp.2014-0002. Epub 2014 May 2. PMID: 24806868.

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[衝浪小常識07] 下肢核心 8周有成

對於衝浪運動員來說， 身體的旋轉力量非常重要，在他們試圖做出動作時，如果能保持上半身的核心穩定，就能更快地把旋轉力量傳送到下半身並保持平衡。

這一連串的身體反應，十分倚賴身體核心力量，因此在運動科學領域，常常把核心能力連結到實際運動表現 (棒球、高爾夫、足球、跑步、游泳都已有論文)。

在2018年，美國加州的運動醫學研究發表了一篇 下肢核心的訓練計畫，對19位美國國家隊青少年組選手做8周的訓練計畫。有趣的是這篇研究導入了大量的新儀器以及測量方式（不愧是運科大國器材新觀念新😁），包含了現在最夯的VBT（速度依循訓練）。

８周 (2次/周) 核心訓練，提供了數項常模標準，可以讓我們利用遵循：

核心耐力 (220s-370s)

核心力量 (8m)

雙腳垂直跳 (平均 50-55cm)

身體加速能力 (35-43 m/s2)

這是該計畫的課表 

希望各方衝浪教練及體能訓練人員都能參考使用。

論文來源：

Axel, Tracy A et al. “Field Test Performance of Junior Competitive Surf Athletes following a Core Strength Training Program.” International journal of exercise science vol. 11,6 696-707. 1 Jun. 2018

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[衝浪小常識06] 男女有別 左右也有別

2019年 葡萄牙的運動科學家們，針對18歲以下共20名衝浪國家隊的青少年選手做測試，希望能10男10女中找出明顯的差異性，提供各教練們能參考修正自己的訓練計畫。

在葡萄牙維也納堡的HPC中心測試中，除身體基本資料外共有8項資料經過測試：

體脂率

CMJ (下蹲跳)

SJ (單腳跳)

男生選手在這三項數值都明顯高過女生選手。而這三項指標在其他研究中都被認為是能做出更高技巧的數值，因此針對女生選手，要特別注意下肢力量的成長 與計劃設計。

而個人的數值比較，則可以利用SEBT (星狀延伸平衡測驗)，來比較雙腳發展程度。

在選手成長的過程中，教練要特別的注意選手的體能發展與身體反應，女生在青春期的體脂堆積率會比男生來的高，相對的會影響板子的挑選 (浮力) 。

而下肢的彈跳能力，則會影響浪上的技巧使用，要特別計畫去強化下肢動態力量。 

SEBT可以拿來測試兩側發展是否不平衡，SEBT的特性剛好是 測試即訓練，因此也推薦教練加入到訓練計畫中，增加神經肌肉控制，讓下肢力量能有更好的發揮效率。

結論：

在訓練中，教練要特別注意女生選手下肢力量不足，各選手的左右側發展是否均衡。 

並提供對應訓練計畫(CMJ、SJ、SEBT)

論文來源：

Silva B, Clemente FM. Physical performance characteristics between male and female youth surfing athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59(2):171-178. doi:10.23736/S0022-4707.17.08036-7

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